Günde Kaç Gram Şeker Tüketmelisiniz?
Doğal ve İlave Şeker
Şekerler karbonhidratlardır ve vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır.Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok şeker türü vardır:
- Glikoz: Karbonhidratların yapı taşı olan basit bir şeker
- Fruktoz: Glikoz gibi meyvelerde, kök sebzelerde ve balda doğal olarak bulunan başka bir basit şeker türüdür.
- Sükroz: Yaygın olarak sofra şekeri olarak bilinir, eşit miktarda fruktoz ve glikoz içerir.
- Laktoz: Sütte doğal olarak bulunan ve eşit miktarda glikoz ve galaktozdan oluşan şeker
Karbonhidrat yediğinizde vücut onları enerji için kullanılan glikoza dönüştürür.
Meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve süt ürünleri doğal şeker içerir; fruktoz, glikoz ve laktoz da doğal olarak bu gıdaların bir parçasıdır.
Şeker ayrıca şeker kamışı ve şeker pancarında sakkaroz olarak doğal olarak bulunur.Ancak bunlar daha sonra işlenmiş yiyecek ve içeceklere eklenebilecek beyaz şeker yapmak için işlenir.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), USDA'ya göre mısırdan yapılan başka bir ilave şeker türüdür.Sükrozun %50'si glikoz ve %50'si fruktozdan oluşurken, HFCS'nin iki türü vardır:
- HFCS-55, alkolsüz içeceklerde kullanılan, %55 fruktoz ve %45 glikoz içeren bir HFCS türü
- HFCS-42, unlu mamullerde, içeceklerde ve daha fazlasında kullanılan, %42 fruktoz ve %58 glikoz içeren bir HFCS türü
Bal, akçaağaç şurubu ve agav doğal şekerler olmakla birlikte, gıdalara eklendiklerinde ilave şeker olarak kabul edilirler.Şeker ayrıca invert şeker, mısır şurubu, dekstroz, buharlaştırılmış kamış suyu, pekmez, esmer şeker, kahverengi pirinç şurubu ve daha fazlası dahil olmak üzere çeşitli isimler altında işlenebilir ve gıdalara eklenebilir.
Amerikan diyetindeki ilave şekerlerin ana kaynakları tatlılar, alkolsüz içecekler, meyve suları, aromalı süt, yoğurt ve dondurma gibi tatlandırılmış süt ürünleri ve şekerli tahıllar gibi tatlandırılmış rafine tahıl ürünleridir.
Günde Ne Kadar Şeker Tüketmelisiniz?
USDA'ya göre Amerikalı bir yetişkin günde ortalama 17 çay kaşığı (68 gram) ilave şeker tüketiyor.Bu miktar, ilave şekerden alınan kalorilerin günde %10'un altına sınırlandırılmasını öneren Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Yönergelerinden daha fazladır.Günde 2000 kalorilik bir diyet uyguluyorsanız bu 12 çay kaşığı veya 48 gram şeker demektir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA) daha sıkı sınırlara sahiptir ve kadınların günde 6 çay kaşığı veya 24 gramdan fazla ilave şeker tüketmemesini, erkeklerin ise günde 9 çay kaşığı veya 36 gram ilave şekerin altında kalmasını önermektedir.
Her gün tatlı yemiyor olsanız da, keyif aldığınız yiyecek ve içeceklerde ilave şeker bulunabileceğini unutmayın.Aromalı bir kahve, mağazadan satın alınan yoğurtlu parfe ve yeşil meyve suyu, potansiyel ilave şeker kaynaklarıdır.Ayrıca soslarda, salata soslarında ve daha birçok gıdada gizli ilave şeker bulabilir ve bu da günlük önerilen tüketimin üzerine çıkmanıza neden olabilir.
Gıdalardaki Doğal ve İlave Şekeri Nasıl Tanımlarsınız?
Artık, bilinçli seçimler yapmanıza yardımcı olmak amacıyla Beslenme Gerçekleri etiketinin güncellenmesini zorunlu kılan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) sayesinde, paketlenmiş gıdalarda ilave şeker olup olmadığını öğrenebilirsiniz.Yeni etiket düzenlemeleriyle birlikte gıda şirketlerinin artık Besin Değerleri paneline ilave şeker için bir satır eklemesi gerekiyor.Panelde “Şekerler” başlığı altında “X gram ilave şeker içerir” ifadesini görebilirsiniz.
Örneğin, bir gıdada 10 gram şeker varsa ve beslenme bilgileri etiketinde "8 gram ilave şeker içerir" yazıyorsa, o zaman üründe yalnızca 2 gram şekerin doğal olarak oluştuğunu bilirsiniz.
İçerik listesini de kontrol edin.Örneğin kurutulmuş bir meyve ürünü "mango, şeker" diyebilir, yani şekerin bir kısmının mangodan doğal olarak geldiğini ancak geri kalanının eklendiğini bilirsiniz.İçerik listesinde yalnızca "mango" yazıyorsa, kurutulmuş mangodaki şekerin tamamının doğal olarak oluştuğunu ve hiçbirinin eklenmediğini bilirsiniz.
Meyvelerin, sebzelerin ve sade süt ürünlerinin hepsinin doğal şeker içermesi iyi bir kuraldır.Muhtemelen başka bir şey eklenir.
Ya Diyabetiniz Varsa?
New York City merkezli Molly Clearly Nutrition'ın kayıtlı diyetisyeni CDE, RD, Molly Cleary, AHA'nın ilave şeker önerisinin “diyabet hastaları için farklı olmadığını” söylüyor.“Diyabet hastaları da dahil olmak üzere neredeyse herkes ilave şeker alımının sınırlandırılmasından fayda görecektir;ancak dengeli bir beslenmeye az miktarda ilave şeker eklenebilir" diyor.
Amerikan Diyabet Derneği'ne göre şekerin diyabete neden olduğu düşüncesi bir efsanedir.Ancak fazla şeker kilo almanıza yol açarak tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.Çok fazla şekerli içecek içmek de tip 2 diyabetle bağlantılıdır.
Düzenli olarak soda, tatlı çay veya diğer şekerli içecekleri içiyorsanız, tüketimi azaltmak iyi bir fikirdir.Çay ve kahvenizde daha az şeker kullanmayı, şekersiz aromalı maden suyu içmeyi veya suyunuza daha heyecanlı hale getirmek için bitki ve meyveler (nane, çilek veya limon gibi) eklemeyi deneyin.
Ya Kilo Vermek İstiyorsanız?
Beslenme Bağımlılığı'nın kurucusu ve kayıtlı bir diyetisyen olan RD Megan Kober, "Şeker ve kilo kaybıyla ilgili sorun (birçoğu için) şeker, soda ve kurabiye değildir" diyor."Sorun şu ki meyve suyu barları smoothie'ler sunuyor... 2 fincan meyveli... ve insanların kilo vermek için doldurduğu acai kaseleri... yine de [bu kaseler] 40, 50, hatta 60 gram şeker içeriyor...[ bir [kutu] popa benzer.”
"Bal, agav, hindistancevizi şekeri; hepsi şeker" diye ekliyor.“Hepsi kan şekerinin yükselmesine neden oluyor.Bütün bunlar insülinin hızla salınmasına neden olur.Bunların hepsi vücudunuzu yağ depolama moduna sokuyor.
Kilo vermek için ne kadar şeker tüketmeleri gerektiğini merak edenler için Kober, “Gün boyu ne kadar şeker tükettiğinizi, ilave şeker mi, doğal şeker mi sayacaksınız gerçekten?Hayır. Bundan şüpheliyim” diyor.Bunun yerine, “Her gün bir veya iki porsiyon meyve yiyin.Meyveleri daha sık tercih edin çünkü diğer meyvelere göre lif oranı yüksek ve şeker oranı daha düşüktür.
Çok Fazla Şeker Yerseniz Ne Olur?
Vücudun enerji için şekere ihtiyacı varken, çok fazla yediğinizde ne olacağını hiç merak ettiniz mi?
Fazla şeker yağ olarak depolanır ve bu da kilo alımına yol açar; bu da kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi birçok kronik hastalık için risk faktörüdür.
2019'da yayınlanan bir makaleye göre, araştırmalar çok fazla şeker yemeyi artan kalp hastalığı riskiyle ilişkilendiriyor.Mayo Kliniği Bildirileri.Aslında, yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı (şeker, beyaz un ve daha fazlası dahil), obezite, yüksek kan basıncı, yüksek kan şekeri ve anormal kolesterol seviyeleri gibi sayısız durumla işaretlenen metabolik sendromla da ilişkilendirilmiştir. 2021 yayınıAteroskleroz.
Öte yandan, 2018'de yayınlanan çok sayıda araştırmadan elde edilen kanıtlarEndokrinoloji ve Metabolizma Uzman İncelemesigenel olarak ilave şeker oranı düşük bir diyetin, tip 2 diyabet gelişme riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu öne sürüyor.Mümkün olan her yerde ilave şeker alımını azaltmak sağlığınıza fayda sağlar.
Alt çizgi
Şeker sıklıkla şeytanlaştırılır ancak unutmayın ki şeker vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır ve yemeğe lezzet katar.Tatlı ihtiyacınızı giderecek sağlıklı atıştırmalıklar olsa da, görünüşte sağlıklı yiyeceklerin arasına sızabilecek ilave şekere dikkat edin.İlave şekerin hiçbir besin değeri yoktur ve fazla tüketildiğinde yağ olarak depolanır.Zamanla çok fazla şeker sizi kalp hastalığı, obezite, metabolik sendrom, diyabet ve kanser riskine sokabilir.
Bununla birlikte, her şeker lokması, özellikle de meyve ve sebze gibi bütün gıdalardan elde edilen şeker konusunda strese girmeyin.
Gönderim zamanı: Ağu-15-2023 
